লাইফস্টাইল ডেস্ক:
সারাদিন সুস্থ, কর্মক্ষম ও প্রাণবন্ত থাকতে রাতের নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের বিকল্প নেই। কিন্তু অনিয়মিত জীবনযাপন, মানসিক চাপ, অতিরিক্ত স্ক্রিন ব্যবহার কিংবা ভুল খাদ্যাভ্যাসের কারণে অনেকেই রাতে সহজে ঘুমাতে পারেন না। দীর্ঘদিন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে মনোযোগ কমে যায়, স্মৃতিশক্তি দুর্বল হয়, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা হ্রাস পায় এবং হৃদরোগ, ডায়াবেটিস ও স্থূলতার ঝুঁকিও বাড়তে পারে।
বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘুমের ওষুধের ওপর নির্ভর না করে কিছু স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুললে অধিকাংশ মানুষই ভালো ঘুম পেতে পারেন।
১. প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান
শরীরের একটি প্রাকৃতিক বডি ক্লক (সার্কাডিয়ান রিদম) রয়েছে। প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং সকালে একই সময়ে ওঠার অভ্যাস করলে শরীর নিজেই ঘুমের সময়ের সঙ্গে মানিয়ে নেয়। এমনকি ছুটির দিনেও এই রুটিন বজায় রাখা ভালো।
২. রাতের খাবার হালকা রাখুন
ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী, অতিরিক্ত তেল-মসলাযুক্ত বা ঝাল খাবার খেলে হজমে সমস্যা, বুকজ্বালা এবং অস্বস্তি তৈরি হতে পারে। তাই রাতের খাবার ঘুমানোর অন্তত ২–৩ ঘণ্টা আগে খেয়ে নেওয়া ভালো।
৩. দিনের বেলায় শরীরচর্চা করুন
নিয়মিত হাঁটা, হালকা ব্যায়াম বা যোগব্যায়াম ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করে। তবে ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম না করাই ভালো, কারণ এতে শরীর বেশি সক্রিয় হয়ে যায় এবং ঘুম আসতে দেরি হতে পারে।
৪. ঘুমানোর আগে মোবাইল ও ল্যাপটপ থেকে দূরে থাকুন
মোবাইল, ট্যাব বা কম্পিউটারের নীল আলো (Blue Light) মস্তিষ্কে মেলাটোনিন হরমোনের নিঃসরণ কমিয়ে দেয়, যা ঘুমের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তাই ঘুমানোর অন্তত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে স্ক্রিন ব্যবহার বন্ধ রাখার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।
৫. বিকেল বা সন্ধ্যার পর ক্যাফেইন কমান
চা, কফি, কোমল পানীয়, এনার্জি ড্রিংক ও চকলেটে থাকা ক্যাফেইন শরীরকে দীর্ঘ সময় সজাগ রাখে। কারও কারও ক্ষেত্রে এর প্রভাব ৮–১২ ঘণ্টা পর্যন্ত থাকতে পারে। তাই বিকেলের পর এসব খাবার ও পানীয় কম খাওয়াই ভালো।
৬. দিনের ঘুম সীমিত রাখুন
দুপুরে ২০–৩০ মিনিটের ছোট একটি ঘুম শরীরকে সতেজ করতে পারে। তবে দীর্ঘ সময় ঘুমালে রাতে ঘুমাতে সমস্যা হতে পারে। যাদের আগে থেকেই অনিদ্রার সমস্যা রয়েছে, তাদের দিনের ঘুম এড়িয়ে চলাই ভালো।
৭. ঘুমানোর আগে মনকে শান্ত করুন
কাজের চাপ, দুশ্চিন্তা বা অতিরিক্ত চিন্তা ঘুমের সবচেয়ে বড় শত্রু। তাই শোবার আগে প্রয়োজনীয় কাজ শেষ করে নিজেকে মানসিকভাবে শান্ত রাখুন। চাইলে বই পড়া, ধ্যান, হালকা সুরের গান শোনা বা গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করতে পারেন।
ভালো ঘুমের জন্য আরও কিছু কার্যকর পরামর্শ
শোবার ঘর ঠান্ডা, নিরিবিলি ও অন্ধকার রাখুন।
আরামদায়ক বালিশ ও গদি ব্যবহার করুন।
ধূমপান ও অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।
রাতে অতিরিক্ত পানি পান না করাই ভালো, যাতে বারবার ঘুম ভেঙে না যায়।
সকালে কিছুক্ষণ সূর্যের আলোতে থাকুন। এতে শরীরের ঘুম-জাগরণের চক্র স্বাভাবিক থাকে।
কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?
যদি সপ্তাহে তিন বা তার বেশি দিন ঘুমাতে সমস্যা হয় এবং এই অবস্থা তিন মাসের বেশি স্থায়ী হয়, অথবা ঘুমের মধ্যে শ্বাস বন্ধ হয়ে যাওয়া, অতিরিক্ত নাক ডাকা, বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়া কিংবা সকালে উঠে অতিরিক্ত ক্লান্ত লাগার মতো সমস্যা থাকে, তাহলে দ্রুত একজন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। এগুলো স্লিপ ডিসঅর্ডার-এর লক্ষণ হতে পারে।
পর্যাপ্ত ও মানসম্মত ঘুম শুধু শরীরকে বিশ্রামই দেয় না, বরং মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা, মানসিক স্বাস্থ্য, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা এবং হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্যও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তাই প্রতিদিনের ছোট ছোট স্বাস্থ্যকর অভ্যাসই হতে পারে একটি শান্ত ও আরামদায়ক রাতের ঘুমের চাবিকাঠি।